Ocho propuestas saladas y dos postres sencillos para combinar según el tiempo disponible. Cada idea está planteada para dos personas y tiene su propia preparación; no todas se cocinan en el mismo tiempo.
1. Pollo al limón con espárragos
Utiliza 2 filetes de pechuga de 150 g, 200 g de espárragos, 1 cucharada de aceite y 1 cucharada de limón. Corta los espárragos y saltéalos hasta que estén tiernos. Dora el pollo por ambas caras y termina a fuego medio hasta alcanzar 74 °C en el centro. Añade limón al final y sirve con los espárragos. Unos 25 minutos, según grosor.
2. Pollo con salsa de yogur
Cocina 300 g de pollo en filetes con 1 cucharada de aceite hasta alcanzar 74 °C en el centro. Mezcla aparte 125 g de yogur natural pasteurizado, 1 cucharadita de limón, menta y una pizca de ajo. Sirve la salsa fría junto al pollo recién hecho. Unos 20–25 minutos; no reutilices como salsa un adobo que haya tocado pollo crudo.
3. Quinoa con garbanzos
Cuece 100 g de quinoa siguiendo el envase. Mezcla con 200 g de garbanzos cocidos escurridos, 150 g de pimiento y tomate troceados, 1 cucharada de aceite y 1 cucharadita de limón. Sirve templado o refrigera con prontitud para comer frío. Unos 25 minutos más enfriado si lo quieres frío.
4. Ensalada de espinacas, fresas y nueces
Lava y escurre 100 g de espinacas aptas para consumir crudas y 150 g de fresas. Reparte con 25 g de nueces. Aliña con 1 cucharada de aceite, 1 cucharadita de vinagre y sal al gusto. Sirve recién aliñada; es una guarnición o entrante para dos. Unos 10 minutos.
5. Verduras con tofu
Seca 250 g de tofu firme y corta en dados. Dora en 1 cucharada de aceite y reserva. Saltea 300 g de brócoli, pimiento y zanahoria cortados pequeños hasta que estén tiernos; añade unas cucharadas de agua si hace falta. Devuelve el tofu, incorpora 1 cucharada de soja y calienta según su etiqueta. Unos 25 minutos.
6. Calabacín gratinado con ricotta
Corta 2 calabacines en láminas y cocínalas en sartén hasta que pierdan parte del agua. Alterna con 200 g de ricotta pasteurizada y 150 g de tomate frito en una fuente pequeña. Añade 30 g de queso rallado y hornea a 190 °C unos 20–25 minutos, hasta que esté caliente en el centro y dorado. Total aproximado: 45 minutos.
7. Pasta de arroz con pesto
Cuece 160 g de pasta de arroz según el paquete. Escurre y mezcla con 3 cucharadas de pesto y 200 g de tomates cherry salteados 5 minutos con una cucharadita de aceite. Si necesitas evitar gluten, comprueba pasta, pesto y contaminación cruzada. Unos 20 minutos.
8. Pizza vegana sin gluten
Para dos personas, sigue la receta completa de pizza vegana sin gluten: incluye harinas, psyllium, reposo y dos fases de horneado. No se sustituye por coliflor en las mismas cantidades. Calcula 55–60 minutos.
9. Vasitos de yogur y fruta
Reparte 250 g de yogur natural pasteurizado y 200 g de fruta lavada y cortada en dos vasos. Añade 30 g de granola justo al servir para que conserve el crujiente. Unos 10 minutos. Revisa la etiqueta si necesitas evitar frutos secos o gluten.
10. Crema rápida de cacao y aguacate
Tritura 1 aguacate maduro, 1 plátano maduro, 1 cucharada de cacao puro y 2–4 cucharadas de leche pasteurizada o bebida vegetal. Ajusta el líquido hasta que quede cremoso y reparte en dos cuencos. Unos 10 minutos. Es una crema sin huevo, no una mousse aireada.
Cómo organizar el menú
Elige una preparación principal y, si quieres, una guarnición y un postre. Los vasitos y la crema de cacao pueden prepararse antes y guardarse refrigerados; añade la granola al servir. Refrigera las elaboraciones antes de dos horas a 4 °C o menos. Para una comida preparada, utiliza preferentemente en 24–48 horas y no guardes toda una semana las mezclas en la nevera.
Receta elaborada por José María – Recetas Elite
Realicé un curso general de cocina de 8 meses en Madrid y en Recetas Elite comparto recetas caseras explicando los puntos de cocción y los detalles que ayudan a corregirlas mientras cocinamos.
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